新冠疫情期间的情绪管理策略

相信大家从大年23到今天的情绪状态都经历了过山车一样的变化。

当大家在朋友圈看到武汉有人因为吃野味，感染了一种叫做“新型冠状病毒肺炎”传染病时，还是当新闻一样在看的，真的就是看看而已，纯属吃瓜群众，顺便可怜可怜武汉人民。

慢慢的，随着时间的推移，感染病例从武汉流出，逐渐向全国扩散，大家开始有些担心。

但说实话还是抱着侥幸心理的，认为我不会这么倒霉就感染上，就好像买彩票的人总是趋之若鹜，总认为幸运会降临到自己身上。

于是大家还是该出门出门，该晨练晨练，直到封路封社区封村开始，大家开始意识到问题严重了。

口罩，消毒片，甚至双黄连都卖脱销了，国家开始严厉打击哄抬物价行为，所幸我们没有因为疫情出现导致生活成本的升高出现抱怨。

但是网上开始出现各种关于谴责吃野味的，武汉某水产市场的文章，关于曝光吃蝙蝠的艺人的文章，相信他们永远都洗不白了，因为他们要承担广大人民群众无处发泄的愤怒。

前几天还在庆幸当地没有病例，没几天病例就出现在了附近的小区。

天啊，这种恐惧感瞬间让大家紧张起来，小区门口越查越严。前一天还可以一家出去两个人不限次数，后一天就一家只能一天出去一次。

甚至以前被可怜的武汉人民，现在开始问“鄂”色变，在网上看到太多拒绝武汉人住宿吃饭甚至加油的报道。

令人振奋和感动的是，我们同时也看到了以钟南山老先生为首的医学专家团队和医护工作者在灾难面前的勇抗重担，奋战在第一线，用自己的血肉之躯和病毒争分夺秒的比赛救人。

看到了社会各界爱心人士积极筹款捐赠物资，并且想尽一切办法把物资送到最需要的人手里。

看到了很多商户虽然因为疫情不能营业，但是却义务帮医护人员送菜送饭，提供消毒合格的休息场所，真的是众志成城，战胜疫情。

大家对假期的态度也从盼望已久，到悠闲刷剧葛优躺，到觉得好像没啥意思了，但是疫情又不得不继续刷剧葛优躺。

网上也出现各种因为无聊在家出现的让人大跌眼镜的行为。

我们从来没有过像现在这样的复杂多变的情绪，最后都归结为怀抱希望但是却恐惧害怕和焦虑。

【焦虑情绪】

大家知道目前这个情况，尤其是延期开学，而且不知道啥时候能开学的情况下，谁最焦虑么？

你以为是孩子么？孩子们才不着急呢。

我因为要准备疫情的心理专题讲座，去群里问学生，在家待着感觉怎么样，有说我本来就宅，没影响，有说无聊不能出去玩的。但都不到焦虑的程度。都反映说不需要做心理辅导。

最焦虑的是父母，担心影响孩子学业，担心自己的工作收入问题，也担心病毒感染自己和家人的安全问题。

其次是老师们，除了担心上述问题外，还因为情势不得不学习在线直播上课的相关技能，成人的学习新技能的焦虑紧张感，大家应该都深有体会。

有人认为是因为环境变化导致了心情不同。情绪发生了变化，而情绪又导致了应激反应下的不理智或者不合理行为，然后造成负面后果，最后又影响了环境的改善。

后面的逻辑没有问题，但到底是不是环境导致了情绪变化呢，其实真相是影响我们情绪的不是事情，而是我们对事情的认知和看法。

这张图，是本人画的，是为了更好的说清楚到底是什么在影响我们的情绪。

如图，当发生一件事情，这件事会迅速通过中枢神经系统传到大脑，大脑会马上判断是否危险，如果有危险，直接通过杏仁核做出反应，即我们的原始脑所做出的本能反应，比如喜怒哀惧都是我们的基本情绪，都是我们面对外界会产生的本能反应。

如果心理感受是我们所说的恐惧和害怕，只是面对危险，人本身所表现出来的正常的应激反应，承认这种情绪而不是排斥和否认它才是正确的做法，因为害怕会让你更加小心注意危险保护自己。

最近面临这么多天灾人祸，在疫情信息不明朗、网上煽动性谣言难辨真伪、集体性恐惧状态下，你体验到适度的惶恐是正常的、也是健康的。它提醒你应该花精力来保护自己，对于现实中发生的事情做出行动和改变。

你想想看，当家里老年人不肯戴口罩的时候，你首先做的是什么？是让他知道事情严重性、体验到害怕；然后他们才肯付出行动来保护自己。你先体验到恐惧，然后才会去买口罩、备消毒水、勤洗手、不聚众。

接着，我们来看焦虑情绪，焦虑情绪的本质就是你想要的和你现在所拥有的，之间的差距，即现实和理想的差距，但不一定是差距大就更焦虑，因为还和实现条件有关，即能力资源。

所以解决焦虑无外乎两个方向，目标降低或者提高能力，扩展资源。

有人问了，疫情期间我哪也去不了，疫情发展又不归我管我咋降低目标提高能力呢？这就又回到我们这个图上了：

如果你现在焦虑情绪很严重，那要问问自己到底在焦虑什么？担心孩子不上学在家待着上线上课效果不好，自控性差影响学业？尤其马上要中考高考的家长，可能感觉更强烈，那就采取措施解决。详见后面的亲子沟通专题。

如果担心因为疫情不能工作，收入影响，那就问问自己，自己的工作模式是不是BUG很多，如何改善？详见后面的生涯规划专题

如果担心病毒感染到自己和家人，那就做好一切应该做的，谨遵医嘱，但不要随意轻易谣言和所谓偏方。

【建立秩序感四部曲】

如果你说你都等不到明天了，这个时候你可以做4件事缓解。

1. 定计划：给自己建立一个生活秩序

被困在家中，日常的工作和社交都很难如愿完成。这对于你的心理健康有一个隐形的破坏：你的生活失去了秩序。

你不再需要按时起床、按时吃饭、和可预期的人们见面、在相对固定的时间中做预期内的事情。虽然这曾经是我们梦寐以求的生活……但实际上这会增加很多内心的失秩感。在这种情况下，你更有可能无限地刷负面新闻、任由自己的注意力被情绪控制。

因此，我的建议是，尽可能给自己的生活制定一些“抓手”。比如每天早上固定点吃早饭、比如我每天早上8点准时可以吃到老爸做的小米粥，或下午固定点做10分钟运动。这些生活中的小秩序，能够帮助你面对绝大多数失控的情绪。

2. 控制负面信息的摄入、多花时间做令你感到高兴的事情

在过去的一段时间中，我们看了太多的负面消息、体验了太多的不安、焦虑和恐惧。这些情绪蔓延，在人群中会被无限放大。

你需要一方面选择靠谱的信息源、限制自己阅读负面新闻的时间；一方面给自己列一个喜欢的事情和人的清单，把时间尽可能多花在这些上。

比如我的同事会每天看固定页数的书，我会每天做视觉练习，结合心理小知识发到朋友圈，大家在课程封面看到的视觉图就是我这段时间画的，可以让自己开心有成就感。

3. 不要在情绪中做重大决定

人在应激状态下，很容易体验到无助感、冲动感：觉得自己必须要执行正义、去加急行动。在情绪之下，人常鲁莽做事，不免会给之后的自己带来一些困扰。

尤其这段时间家庭成员的相处时间急剧增加，增加亲密感的同时也增加了更多矛盾的机会，可能冲突，拌嘴的情况时有发生，但无论怎么样，不要做出让自己以后后悔的决定。

对此，我的建议是，你可以罗列出你信任的家人、朋友。当你感到要做出一些重大的决定时，多和他们聊天，表达、听取他们的意见。再等等，再等等。

4.建立自己的心理安全空间

找到令你感到安全的人或空间，尽可能地表达自己的真实感受。将自己的感受用文字、语言来描述和表达出来，比如些简书，电子日记等，对于稳定心理状态异常重要。

当我们的感受被言语化、被命名、被我们自己或安全的他人看见、理解和消化后，我们内心的混乱感就会消失，言语能够帮助我们体验到控制感。

那么，如果这种应激反应已经严重影响你的生活，怎么办？

有一些人曾经经历过丧失、威胁或是对于健康的焦虑等，新的现实危机不免会引发旧伤，使你体验到超越现实层面的恐慌感、焦虑感、被抛弃感等。

如果你的现实环境安全，不存在危险或潜在的危险，或未来疫情危机解除，我们回归正常生活之后，你还反复地陷入恐慌、怀疑、焦虑不安，影响到你的日常生活的话，建议你寻求专业的心理咨询的帮助。

我们还在危机之中，不免在未来一段时间内，还会时常体验到愤怒、焦虑、不安等情绪。如果你还是觉得心情糟糕，可以和我联系，我们聊聊。

以上的方式都用完，最后就是耐心等待啦。在保证基本的人身和健康安全下，吃好、喝好、做令你快乐的、有意义感的事情、和你爱的人交往。

【情绪管理步骤】

1. 承认自己有各种情绪，尤其是负面情绪，比如恐惧焦虑等；因为在危机中， “惶恐感”是有价值的。

2.问问自己，这种负面情绪是否影响了正常的生活，如果没有，恭喜自己情绪正常，是正常人类，拥有面对外界危险的正常应激反应。

如果有，那就找个安静的时候问问自己，到底在焦虑什么，可采取的有效办法是什么。

3.还有很重要的一点就是，接受别人和自己不一样的情绪反应。

因为每个人的所处环境不同，对事情的认知看法不同，你不能指望一个感染病人，包括其家属和一个在家宅着只是无聊的的人心情一样。所以，陪伴就好。

最后想和大家分享，疫情感染扩散，本身是个负面事件，它所导致的不能正常上学和工作也不是个正面事件。

但是换个角度想，我们有了更多的个人时间，我们可以有机会做自己想做但一直忙着工作学习顾不上做的事情。

甚至可能因为这次宅家的时光而输出了很多的内容，比如我；我们也可以看看学习一下如何调整自己，管理好突然多出来的时间。

好好和自己相处，和家人相处，把平时顾不上说的话让家人知道。

而我甚至因此治好了怕狗的毛病，因为我必须一直家里的狗狗待一起，必须接受它的存在。

所以我们又回到了情绪管理的那个核心理念，事件本身不是导致你情绪的根源，而是你怎么看待这件事情才是。

虽然疫情仍在，但是有那么多的医护人员在前方奋战，有那么多的社会各界人士的大力支援，疫情总会过去。

没有冬天不可逾越，没有春天不会到来。

我们能做的就是关爱好自己，不给国家添乱。

祝大家都用自己愉快的方式度过疫情焦虑期，把握好内心的节奏感，秩序感。

只要心中有阳光，又何惧风雨。