新冠疫情期間的情緒管理策略

相信大家從大年23到今天的情緒狀態都經歷了過山車一樣的變化。

當大家在朋友圈看到武漢有人因為吃野味，感染了一種叫做“新型冠狀病毒肺炎”傳染病時，還是當新聞一樣在看的，真的就是看看而已，純屬吃瓜群眾，順便可憐可憐武漢人民。

慢慢的，隨著時間的推移，感染病例從武漢流出，逐漸向全國擴散，大家開始有些擔心。

但說實話還是抱著僥幸心理的，認為我不會這麼倒霉就感染上，就好像買彩票的人總是趨之若鹜，總認為幸運會降臨到自己身上。

於是大家還是該出門出門，該晨練晨練，直到封路封社區封村開始，大家開始意識到問題嚴重了。

口罩，消毒片，甚至雙黃連都賣脫銷了，國家開始嚴厲打擊哄抬物價行為，所幸我們沒有因為疫情出現導致生活成本的升高出現抱怨。

但是網上開始出現各種關於譴責吃野味的，武漢某水產市場的文章，關於曝光吃蝙蝠的藝人的文章，相信他們永遠都洗不白了，因為他們要承擔廣大人民群眾無處發泄的憤怒。

前幾天還在慶幸當地沒有病例，沒幾天病例就出現在了附近的小區。

天啊，這種恐懼感瞬間讓大家緊張起來，小區門口越查越嚴。前一天還可以一家出去兩個人不限次數，后一天就一家隻能一天出去一次。

甚至以前被可憐的武漢人民，現在開始問“鄂”色變，在網上看到太多拒絕武漢人住宿吃飯甚至加油的報道。

令人振奮和感動的是，我們同時也看到了以鐘南山老先生為首的醫學專家團隊和醫護工作者在災難面前的勇抗重擔，奮戰在第一線，用自己的血肉之軀和病毒爭分奪秒的比賽救人。

看到了社會各界愛心人士積極籌款捐贈物資，並且想盡一切辦法把物資送到最需要的人手裡。

看到了很多商戶雖然因為疫情不能營業，但是卻義務幫醫護人員送菜送飯，提供消毒合格的休息場所，真的是眾志成城，戰勝疫情。

大家對假期的態度也從盼望已久，到悠閑刷劇葛優躺，到覺得好像沒啥意思了，但是疫情又不得不繼續刷劇葛優躺。

網上也出現各種因為無聊在家出現的讓人大跌眼鏡的行為。

我們從來沒有過像現在這樣的復雜多變的情緒，最后都歸結為懷抱希望但是卻恐懼害怕和焦慮。

【焦慮情緒】

大家知道目前這個情況，尤其是延期開學，而且不知道啥時候能開學的情況下，誰最焦慮麼？

你以為是孩子麼？孩子們才不著急呢。

我因為要准備疫情的心理專題講座，去群裡問學生，在家待著感覺怎麼樣，有說我本來就宅，沒影響，有說無聊不能出去玩的。但都不到焦慮的程度。都反映說不需要做心理輔導。

最焦慮的是父母，擔心影響孩子學業，擔心自己的工作收入問題，也擔心病毒感染自己和家人的安全問題。

其次是老師們，除了擔心上述問題外，還因為情勢不得不學習在線直播上課的相關技能，成人的學習新技能的焦慮緊張感，大家應該都深有體會。

有人認為是因為環境變化導致了心情不同。情緒發生了變化，而情緒又導致了應激反應下的不理智或者不合理行為，然后造成負面后果，最后又影響了環境的改善。

后面的邏輯沒有問題，但到底是不是環境導致了情緒變化呢，其實真相是影響我們情緒的不是事情，而是我們對事情的認知和看法。

這張圖，是本人畫的，是為了更好的說清楚到底是什麼在影響我們的情緒。

如圖，當發生一件事情，這件事會迅速通過中樞神經系統傳到大腦，大腦會馬上判斷是否危險，如果有危險，直接通過杏仁核做出反應，即我們的原始腦所做出的本能反應，比如喜怒哀懼都是我們的基本情緒，都是我們面對外界會產生的本能反應。

如果心理感受是我們所說的恐懼和害怕，只是面對危險，人本身所表現出來的正常的應激反應，承認這種情緒而不是排斥和否認它才是正確的做法，因為害怕會讓你更加小心注意危險保護自己。

最近面臨這麼多天災人禍，在疫情信息不明朗、網上煽動性謠言難辨真偽、集體性恐懼狀態下，你體驗到適度的惶恐是正常的、也是健康的。它提醒你應該花精力來保護自己，對於現實中發生的事情做出行動和改變。

你想想看，當家裡老年人不肯戴口罩的時候，你首先做的是什麼？是讓他知道事情嚴重性、體驗到害怕﹔然后他們才肯付出行動來保護自己。你先體驗到恐懼，然后才會去買口罩、備消毒水、勤洗手、不聚眾。

接著，我們來看焦慮情緒，焦慮情緒的本質就是你想要的和你現在所擁有的，之間的差距，即現實和理想的差距，但不一定是差距大就更焦慮，因為還和實現條件有關，即能力資源。

所以解決焦慮無外乎兩個方向，目標降低或者提高能力，擴展資源。

有人問了，疫情期間我哪也去不了，疫情發展又不歸我管我咋降低目標提高能力呢？這就又回到我們這個圖上了：

如果你現在焦慮情緒很嚴重，那要問問自己到底在焦慮什麼？擔心孩子不上學在家待著上線上課效果不好，自控性差影響學業？尤其馬上要中考高考的家長，可能感覺更強烈，那就採取措施解決。詳見后面的親子溝通專題。

如果擔心因為疫情不能工作，收入影響，那就問問自己，自己的工作模式是不是BUG很多，如何改善？詳見后面的生涯規劃專題

如果擔心病毒感染到自己和家人，那就做好一切應該做的，謹遵醫囑，但不要隨意輕易謠言和所謂偏方。

【建立秩序感四部曲】

如果你說你都等不到明天了，這個時候你可以做4件事緩解。

1. 定計劃：給自己建立一個生活秩序

被困在家中，日常的工作和社交都很難如願完成。這對於你的心理健康有一個隱形的破壞：你的生活失去了秩序。

你不再需要按時起床、按時吃飯、和可預期的人們見面、在相對固定的時間中做預期內的事情。雖然這曾經是我們夢寐以求的生活……但實際上這會增加很多內心的失秩感。在這種情況下，你更有可能無限地刷負面新聞、任由自己的注意力被情緒控制。

因此，我的建議是，盡可能給自己的生活制定一些“抓手”。比如每天早上固定點吃早飯、比如我每天早上8點准時可以吃到老爸做的小米粥，或下午固定點做10分鐘運動。這些生活中的小秩序，能夠幫助你面對絕大多數失控的情緒。

2. 控制負面信息的攝入、多花時間做令你感到高興的事情

在過去的一段時間中，我們看了太多的負面消息、體驗了太多的不安、焦慮和恐懼。這些情緒蔓延，在人群中會被無限放大。

你需要一方面選擇靠譜的信息源、限制自己閱讀負面新聞的時間﹔一方面給自己列一個喜歡的事情和人的清單，把時間盡可能多花在這些上。

比如我的同事會每天看固定頁數的書，我會每天做視覺練習，結合心理小知識發到朋友圈，大家在課程封面看到的視覺圖就是我這段時間畫的，可以讓自己開心有成就感。

3. 不要在情緒中做重大決定

人在應激狀態下，很容易體驗到無助感、沖動感：覺得自己必須要執行正義、去加急行動。在情緒之下，人常魯莽做事，不免會給之后的自己帶來一些困擾。

尤其這段時間家庭成員的相處時間急劇增加，增加親密感的同時也增加了更多矛盾的機會，可能沖突，拌嘴的情況時有發生，但無論怎麼樣，不要做出讓自己以后后悔的決定。

對此，我的建議是，你可以羅列出你信任的家人、朋友。當你感到要做出一些重大的決定時，多和他們聊天，表達、聽取他們的意見。再等等，再等等。

4.建立自己的心理安全空間

找到令你感到安全的人或空間，盡可能地表達自己的真實感受。將自己的感受用文字、語言來描述和表達出來，比如些簡書，電子日記等，對於穩定心理狀態異常重要。

當我們的感受被言語化、被命名、被我們自己或安全的他人看見、理解和消化后，我們內心的混亂感就會消失，言語能夠幫助我們體驗到控制感。

那麼，如果這種應激反應已經嚴重影響你的生活，怎麼辦？

有一些人曾經經歷過喪失、威脅或是對於健康的焦慮等，新的現實危機不免會引發舊傷，使你體驗到超越現實層面的恐慌感、焦慮感、被拋棄感等。

如果你的現實環境安全，不存在危險或潛在的危險，或未來疫情危機解除，我們回歸正常生活之后，你還反復地陷入恐慌、懷疑、焦慮不安，影響到你的日常生活的話，建議你尋求專業的心理咨詢的幫助。

我們還在危機之中，不免在未來一段時間內，還會時常體驗到憤怒、焦慮、不安等情緒。如果你還是覺得心情糟糕，可以和我聯系，我們聊聊。

以上的方式都用完，最后就是耐心等待啦。在保証基本的人身和健康安全下，吃好、喝好、做令你快樂的、有意義感的事情、和你愛的人交往。

【情緒管理步驟】

1. 承認自己有各種情緒，尤其是負面情緒，比如恐懼焦慮等﹔因為在危機中， “惶恐感”是有價值的。

2.問問自己，這種負面情緒是否影響了正常的生活，如果沒有，恭喜自己情緒正常，是正常人類，擁有面對外界危險的正常應激反應。

如果有，那就找個安靜的時候問問自己，到底在焦慮什麼，可採取的有效辦法是什麼。

3.還有很重要的一點就是，接受別人和自己不一樣的情緒反應。

因為每個人的所處環境不同，對事情的認知看法不同，你不能指望一個感染病人，包括其家屬和一個在家宅著只是無聊的的人心情一樣。所以，陪伴就好。

最后想和大家分享，疫情感染擴散，本身是個負面事件，它所導致的不能正常上學和工作也不是個正面事件。

但是換個角度想，我們有了更多的個人時間，我們可以有機會做自己想做但一直忙著工作學習顧不上做的事情。

甚至可能因為這次宅家的時光而輸出了很多的內容，比如我﹔我們也可以看看學習一下如何調整自己，管理好突然多出來的時間。

好好和自己相處，和家人相處，把平時顧不上說的話讓家人知道。

而我甚至因此治好了怕狗的毛病，因為我必須一直家裡的狗狗待一起，必須接受它的存在。

所以我們又回到了情緒管理的那個核心理念，事件本身不是導致你情緒的根源，而是你怎麼看待這件事情才是。

雖然疫情仍在，但是有那麼多的醫護人員在前方奮戰，有那麼多的社會各界人士的大力支援，疫情總會過去。

沒有冬天不可逾越，沒有春天不會到來。

我們能做的就是關愛好自己，不給國家添亂。

祝大家都用自己愉快的方式度過疫情焦慮期，把握好內心的節奏感，秩序感。

隻要心中有陽光，又何懼風雨。