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图/全景
卷腹极的使用比较简单，男女皆宜
靠背支撑腿举器有不同的动作可以选择，女性可以适当地降低难度
靠背支撑腿举器的半圆橡胶球保护背部
扭腰训练机的效果也非常明显
专家指导——曹伟光（尊力国际健身会所教练）
文/羊城晚报记者 黄嘉丽
格温妮丝·帕特洛素来以完美身材、超凡品位著称，走红毯和出席时装秀几乎从来不会出错。近期她在《钢铁侠3》电影中轻轻一露六块腹肌，立马让各路人马倾倒，感叹终于找到最极致的身材典范，尤其这个榜样的年纪已经超过四十岁。眼看盛夏来临在即，赘肉丛生的腰部总让我们烦恼不堪，据悉帕特洛的腹肌也是产后这几年才锻炼出来的，那她能做到的，我们是否又一定能做到呢？
有肌前提
不论是专家也好，还是帕特洛自己出品的健身教程都强调，最重要一个有肌前提其实是身体的体脂含量，如果超过某个数，就算你做再多针对性训练，也很难看出成果。因此大多数方式是双管齐下，从饮食和运动上着手。帕特洛本人是坚定的素食主义者，而不少专业健身教练也提倡健康的饮食习惯。如平日除了要饮食规律，还要注意控制脂肪，食用少油的菜肴，以使用橄榄油和清蒸的菜品为佳。蔬果可以多吃，如最简单的苹果和香蕉等，它们有助于你在大运动量时提供充足的糖分。
至于多少的体脂含量才能出效果？一般来说，15%左右的体脂含量比较理想，不仅能让你的腹肌绽现，还带有较好的线条。如果是运动员的话大多在12%以下，因此也能够理解为什么那些足球运动员一掀起衣服就是满身的肌肉，而如果想达到如吴建豪或者彭于晏那种“鱼人线”效果（当然是针对男性肌肉），标准就更为苛刻。要降低体脂含量，最直接的方式就是进行有氧运动，如跑步、跳绳和游泳都可以，但每次的连续训练时间不得低于二十分钟才有效。
器械训练
健身中心有许多器材都是专门针对腹部训练的，我们不妨来看看。如俗称卷腹机的腹部训练机，大部分的健身中心都有配备，原理很简单，就是以身体蜷屈的动作来锻炼上腹部。使用时平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，做身体蜷屈的动作，每组动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。这种器械对大部分人都适用，同时也没有太大的危险。同样比较常规且有效的还有扭腰训练机，只要平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
另外一种新型的靠背支撑腿举器，也叫腹部支撑训练器。是健身房新引进训练腹部的器材，使用起来的难度比卷腹机要高，但效果显著，而且靠背的半圆支撑球设计，让使用者在锻炼时不容易扭伤腰部。对于女性来说，这款器械看起来难度确实高，但专业教练会指导以不同的动作支撑身体离地，难度也各有不同。
扫荡健身误区
我们根据以往的生活经验或者简单的口口相传，总以为某些健身运动能快速锻炼出腹肌，其实不然。今天我请来健身专家来一一厘清。
1、仰卧起坐效果有限
从小到大，我们都认为要减腹部赘肉，最有效的方法就是仰卧起坐，于是有人每天给自己安排一百个以上的任务量，务求快速锻炼出效果，但结果往往是腰酸背痛，腹肌却毫无动静。其实根据曹教练的演示我们能看到，仰卧起坐真正锻炼的部位是腰、腹，而且做的时候必须配合呼吸和速度，才能达到效果。对于一些颈椎长期有问题的白领来说，盲目地做仰卧起坐其实弊大于利，老式的抱头起身动作容易拉伤肩颈，因此倒不如做45度角的训练要奏效。
2、下蹲训练的是腿部
还有人以下蹲训练来减腹部赘肉，其实这项运动更多是增强了腿部肌肉，而不是腹部。但整体来说也非一无是处，如果在下蹲训练时慢慢负重，确实能帮助降低体脂含量。
3、仰卧推举动作不能太快
网上还流行一种平躺床上然后举高双腿的健身方式，这个运动有效强化下腹，但每次做的时候动作速度不能太快，而且每天必须至少做三组，每组15-30个才有确实的效果。
4、平躺脚蹬自行车
这个动作其实常被用在运动员训练后的放松，如果真正想靠此来训练腹部，难度比较高，因为大多数都不知道怎样腹部用力，只会用背部力量，所以还是打消以蹬空自行车减肥塑身的想法吧。
(来源:羊城晚报)
